허리근육 강화 운동 6가지

허리 근육 강화 운동 6가지

중년으로 나이가 들어가면서 요즘 허리에 통증을 짊어지고 살고 있습니다. 허리 불편으로 인한 어려움이 한두 가지가 아닙니다. 한편 망가지면 되돌릴 수 없는 허리 오늘은 요통에 좋은 운동법 스트레칭에 대하여 몇 가지 운동법을 자세하게 알아보겠습니다.

 

허리디스크나 요통은 나이와 성별을 가리지 않고 많은 사람들이 겪는 문제입니다. 장시간 앉아서 근무하거나 공부하는 현대인들은 잘못된 자세를 오랫동안 유지하면서 허리 근육과 척추에 무리가 가해져 허리에 통증이 발생하고 장시간 방치하면 허리디스크로 이어집니다.

 

 

플랭크 운동하기

플랭크 운동은 허리 강화 운동의 대명사입니다. 허리 운동 및 코어운동 중 가장 힘들지만 효과가 좋은 운동 중 하나입니다.  복부와 엉덩이에 힘을 주면서 상체와 다리가 일자가 되도록 약 1분간 유지합니다. 해보시면 아시겠지만 처음에는 1분을 유지하기 힘든 운동입니다. 중요한 점은 시간이 지나면서 몸이 힘들어지면 허리가 내려가게 되는데 정확한 자세를 오랫동안 유지할 수 있도록 해야 합니다.

 

브릿지 운동하기

브릿지 운동은 엉덩이 근육뿐만 아니라 허리 강화에도 효과가 있습니다. 똑바로 누운 상태에서 무릎을 골반 너비로 벌립니다. 양손은 바닥에 둡니다. 숨을 크게 들이마시면서 엉덩이를 위로 들어 올려주세요. 이때 너무 크게 들어 올려서 날개뼈까지 떠있으면 제대로 된 자세가 아니니다. 날개뼈는 바닥에 고정된 상태에서 엉덩이와 허리만 떠있어야 정확한 자세입니다. 10초 정도 유지하다가 다시 내려와 줍니다. 총 3세트씩 꾸준하게 실시합니다.

 

누워서 골반 운동하기

심각한 허리디스크 환자, 퇴행이 극심한 중증 척추관 협착증 환자들이 누워서 할 수 있는 골반 운동도 좋습니다 허리에 무리가 되지 않으면서도 허리는 물론 다리의 근력을 키워주고 굳어 있는 주변 근육을 이완시켜줍니다. 일단 똑바로 누워 다리를 60도 정도로 굽히고 모아줍니다. 그리고 무릎을 중심축으로 하여 왼쪽 오른쪽 골반 번갈아가며 30도씩 시계추가 왔다 갔다 하듯 움직여줍니다.

 

평지 걷기 운동하기

허리 강화 운동이라고 하면 무거운 덤벨을 들고 땀을 내는 하드 트레이닝 운동을 떠올리시는 분들도 계시는데요. 평소에 걷는 것만 잘해도 허리를 유연하게 만들고 근육도 단련시켜줄 수 있습니다.  걷기 중에서도 평지 걷기는 허리디스크 환자도 무리하지 않고 부담 없이 할 수 있는 운동입니다. 걷기 운동만 해도 좋다고 해서 처음부터 욕심내서 무리하게 걷게 되면 허리에 부담이 가해질 수 있기 때문에 무리하지 않는 선에서 시간, 빠르기를 설정해야 합니다. 바깥공기를 마시며 하는 걷기 운동도 좋지만 날씨 상황이 좋지 않다면 실내에서 하는 제자리 걷기 운동을 해도 괜찮습니다. 제자리에서 걷는 것 역시 평기 걷기와 동일하게 허리 주변 뭉친 근육과 인대를 풀어주는데 도움이 될 수 있습니다.

 

등 아래 회전 스트레칭 운동하기

허리 아래 회전 스트레칭은 등과 몸통의 긴장을 완화하는 데 도움을 줍니다. 그것은 또한 코어 근육을 부드럽게 작동시켜 안정성을 향상합니다. 등 아래 회전 스트레칭을 수행하려면, 무릎을 굽히고 발을 땅에 평평하게 대고 바닥에 다시 누운 후에 어깨를 바닥에 단단히 대고 구부린 양 무릎을 한쪽으로 부드럽게 돌립니다. 그 자세를 5~10초간 유지하세요. 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 구부러진 무릎을 반대쪽으로 살살 돌려서 잡고 다시 시작 자세로 돌아옵니다. 하루에 두 번 양쪽에 2~3번 반복합니다.

 

옆으로 누워 다리 들어 올리기

옆으로 누워서 다리를 측면으로 들어 올리는 것은 고관절 근육을 강화시킨다. 이 근육들은 골반을 지지하고 허리의 긴장을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 근육들을 강하게 유지하는 것은 필수적인데, 왜냐하면 근육들은 사람이 균형을 유지하는데 도움을 주고 이동성에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 옆으로 누워 다리 들어 올리기 운동 방법은 다리를 모으고 한쪽으로 누운 다음 다리를 옆으로 들어 올리고 버뎌준다 그 자세를 2초 이상 유지하고 내려놓는다 반대편으로 몸을 돌려 반대쪽 다리를 들어 올리면서 반복합니다. 2~3세트 반복 실시합니다. ​

 

 

 

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