내장지방 빼는 법

우리 모두 나이가 들면서 필연적으로 증가하는 내장지방 정말 고민거리입니다. 웬만한 노력에도 쉽게 빠지지 않는 뱃살, 이 뱃살이 고민이라면 내장지방을 의심해봐야 합니다. 내장지방은 피부 밑(피하)에 지방이 쌓인 것이 아닌, 뱃속에 쌓인 상태를 말합니다. 오늘은 내장지방 빼는 법에 대하여 알아보겠습니다.

남성이 여성보다 내장지방이 쉽게 쌓이는 것으로 알려졌으며, 여성은 여성호르몬 변화로 내장지방이 쉽게 쌓이기 시작합니다. 과식, 음주, 신체활동 부족은 내장지방 축적을 가속화합니다. 내장지방을 빼는 방법을 알아봅니다.

내장지방의 정확한 측정은 CT로 가능하지만 간단한 방법으로 허리둘레 측정, BMI, BIA(체성분측정기), 복부비만도 계산을 통해 내장비만 정도를 추정할 수는 있습니다. BIA(체성분 측정): 측정 기계를 통해 체내 지방과 근육 정도를 알 수 있습니다.

정상범위는 허리둘레 : 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방이 축적된 것으로 추정할 수 있습니다. 복부비만도 : 남자는 1.0 이상, 여자는 0.9 이상이면 내장지방 축적되기 쉬운 비만한 타입으로 볼 수 있습니다.

12시간 이상 공복을 유지하라

음식을 오랜 시간 먹지 않으면 혈당과 인슐린이 떨어지면서 우리 몸은 '지방 합성' 모드에서 '지방 분해' 모드로 변합니다. 보통 단식을 시작한 지 12시간이 지나야 지방 분해 대사가 시작되므로 저녁 식사와 아침 식사 사이 12시간 공복을 유지하는 게 좋습니다.

이미 비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사가 되는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 길게 단식해야 한다. 1주일에 1~2회 정도 시행하는 게 적당합니다.

고강도 인터벌 운동을 추천

체중 감량을 위해서 해볼 수 있는 운동법은 여러 가지가 있지만, 딱히 선호하는 운동이 없다면 고강도 인터벌 운동을 추천합니다. 고강도 인터벌 운동은 말 그대로 고강도 운동을 짧게 짧게 반복하는 운동법이다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 합니다. 이를 3~7회 반복한다. 여기에 근육 운동을 추가하면 효과는 배가 됩니다.

정제 탄수화물을 끊기

탄수화물이 체중감량에 좋지 않다는 것은 익히 알려진 사실입니다. 특히 탄수화물 중에서도 '정제 탄수화물'을 주의해야 한다. 설탕, 액상과당 등이다.

정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방 수치가 상승하면서 내장지방이 생기기 쉽습니다. 다이어트를 시작했다면 첫 3일간은 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 철저히 줄여봅시다 지방이 에너지원으로 사용하도록 유도해 뱃살이 빠지는 데 도움이 됩니다.

단백질 섭취를 늘려라

다이어트를 위해 탄수화물 섭취를 줄이면 우리 몸은 단백질을 당으로 바꿔 사용한다. 단백질이 모자라면 근육에 있는 단백질을 빼서 사용하면서 근육이 빠집니다.

이는 기초대사량을 줄어들게 해 오히려 체중 감량에 악 효과를 낼 수 있습니다. 따라서 다이어트 중에는 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취할 것을 권합니다.

우리 몸은 단백질을 한 번에 소화·흡수할 수 있는 양이 정해져 있어 아침·점심·간식·저녁으로 4회 정도에 나눠서 먹는 게 더욱 효과적입니다.

내장지방 빼는 법